Quanto tempo a cafeína funciona? Meia-vida, sono e abstinência

Estamos tostando, preparando, ensinando e vendendo café há anos, mas surpreendentemente sabemos pouco sobre a substância que o torna interessante para a maioria das pessoas: a cafeína. Eu queria mudar isso e conversei com Dra. Carolin Reichert, vice-diretora do Centro de Cronobiologia em Basel. Ela pesquisa há quase vinte anos como a cafeína e a adenosina controlam nosso sono, e também trabalha como psicoterapeuta.

Sua primeira resposta para quase todas as perguntas foi: "isso é individual." Sua segunda: "não há evidência para isso." O que a cafeína realmente faz conosco, quais podem ser verdades percebidas e onde Carolin Reichert nos atesta certa negligência, eu esclareço neste artigo.

O que a cafeína faz no cérebro: bloqueia adenosina, não fornece energia

A cafeína não nos fornece energia, mas bloqueia o sinal que nos avisa sobre o cansaço.

A responsável é a adenosina. Reichert esclarece uma classificação que costuma dar errado: "Adenosina não é um hormônio, chamamos de neuromodulador ou fator do sono." Ao longo do dia, ela se acumula e se acopla a receptores. A cafeína se posiciona nos mesmos receptores.

O cansaço continua ali, apenas não nos é comunicado. Isso também explica por que retorna assim que a cafeína é eliminada.

Na pesquisa, dois subtipos de receptores são relevantes e fazem coisas diferentes. Através do receptor A2A funciona o efeito despertador: em camundongos sem receptor A2A, a cafeína não funcionava mais como estimulante; em camundongos sem receptor A1, funcionava. O receptor A1 é responsável pelo acúmulo e diminuição do chamado pressure do sono. Em doses comuns, a cafeína ocupa apenas parcialmente os receptores de adenosina, estimado em 25 a 50 por cento, e não de forma seletiva.

Meia-vida: em média cinco horas, individualmente de duas a dez

A cafeína é absorvida pelo trato gastrointestinal. Cerca de 99 por cento são absorvidos dentro de 45 minutos, o pico é alcançado entre 15 e 120 minutos dependendo da pessoa.

Depois disso começa a eliminação, que também varia individualmente. O valor médio para adultos saudáveis é cerca de cinco horas, com uma amplitude que vai de 1,5 a 9,5 horas. Uma série de medições independentes encontrou meias-vidas entre 2,27 e 9,87 horas com 5 mg por quilograma de peso corporal.

Meia-vida significa: nesse tempo, metade desaparece. Com um espresso de 70 mg às 16h, em cinco horas de meia-vida ainda há 35 mg no sangue às 21h, e cerca de 17 mg às 2h. Para uma pessoa que elimina a cafeína lentamente, o mesmo espresso pode estar em mais de 40 mg às 2h.

Institute of Medicine 2001; Temple et al. 2017; Evans et al., StatPearls 2024; Blanchard & Sawers 1983.

Quem elimina rápido e quem elimina devagar: um gene é decisivo

A eliminação é realizada quase completamente por uma enzima chamada CYP1A2, mas em velocidades diferentes. Foram medidas diferenças de até sessenta vezes na velocidade de eliminação entre indivíduos.

Responsável é, entre outros, uma variante genética chamada rs762551. Quem carrega duas variantes A elimina rápido, quem carrega uma ou duas variantes C elimina lentamente. Na população, isso se distribui aproximadamente assim: 40 por cento rápido, 50 por cento misto, 10 por cento lento.

Essa é a razão pela qual relatos de experiência em seções de comentários divergem tanto. Reichert: "Algumas pessoas quase não reagem à cafeína e outras reagem muito." E além: "O mecanismo de ação, que os receptores são bloqueados nesse sistema de adenosina, será o mesmo em todos os seres humanos. Mas assim que entramos no efeito e vemos como ele afeta o sono, o desempenho, o humor, a motivação, é muito diferente."

E quanto à idade?

Aqui não conseguimos confirmar uma afirmação amplamente difundida. "A sensibilidade à cafeína aumenta com a idade" está em muitos portais de saúde, sem referência a estudos. No entanto, isso foi refutado: um estudo comparativo com homens jovens e idosos concluiu que "most aspects of the pharmacokinetic behavior of caffeine are very similar in young and elderly men". E o único estudo de comparação etária sobre EEG do sono que encontramos aponta na direção oposta: após 200 mg de cafeína, as alterações no sono REM foram significativas apenas nos jovens, não nos de meia-idade.

Por quanto tempo a cafeína afeta o sono? Os números

Aqui há valores concretos. Uma meta-análise de 2023 compilou o que a cafeína faz com o sono:

Gardiner, Weakley, Burke et al. 2023, Sleep Medicine Reviews 69:101764.

Interessante é o cálculo associado: por cada hora adicional de distância até a hora de dormir, a perda de sono cai 2,8 minutos; por miligrama de dose, aumenta 0,2 minutos.

O sono profundo é o valor mais importante. 45 minutos a menos de sono você sente, 11 minutos a menos de sono profundo você não sente. Ambos são mensuráveis, apenas um é perceptível.

O último café: a dose supera a hora

A pergunta sobre quantas horas antes de dormir deve ser o último café é a mais frequente neste tema. A melhor resposta vem de um estudo controlado de 2025, no qual 23 homens saudáveis receberam 100 mg e 400 mg de cafeína respectivamente 12, 8 e 4 horas antes de ir para a cama, duplo-cego e controlado por placebo, com medição do sono em casa.

Gardiner, Weakley, Burke et al. 2025, Sleep 48(4):zsae230. 23 homens saudáveis, 25,3 ± 5,0 anos.

A conclusão do estudo no original: "A 100 mg dose of caffeine can be consumed up to 4 hours prior to bedtime, but 400 mg may negatively impact sleep when consumed within 12 hours of bedtime."

Traduzindo, significa: um único café no final da tarde é algo diferente de quatro distribuídos ao longo do dia. A hora sozinha diz pouco, a quantidade decide. E 400 mg doze horas antes de dormir significa que um alto consumo pela manhã afeta a noite.

A partir da meta-análise de 2023 é possível derivar diretrizes, referidas a uma hora de deitar às 22h: chá preto com 47 mg não precisa de limite, café com 107 mg precisa de pelo menos 8,8 horas de distância, um produto pré-treino com 217,5 mg precisa de pelo menos 13,2 horas.

É possível adormecer com cafeína? Sim

Reichert avisa contra dramatizações. Em estudos onde participantes precisavam ficar acordados por 40 horas e recebiam cafeína, "os participantes ainda conseguem dormir depois".

Um estudo de 2024 comprovou isso com números. 41 pessoas ficaram acordadas por 38 horas, parte recebeu aproximadamente 350 mg de cafeína duas vezes, com a última dose 6,5 horas antes do sono de recuperação. O sono chegou em ambos os grupos, em ambas as condições o tempo de sono ficou acima de 500 minutos. A cafeína reduziu o efeito recuperador em cerca de 30 minutos e o sono profundo em cerca de 36 minutos. A pressão do sono, portanto, vence, mas o sono fica mais leve.

Abstinência de cafeína: dores de cabeça em metade dos casos, a partir de 100 mg por dia

Essa é a parte em que sou pessoalmente afetado. Uma vez passei um dezembro inteiro bebendo apenas café descafeinado, meu Decaf December, e as dores de cabeça da primeira semana foram reais. Também acontecem quando não tomo café de manhã e depois de algumas horas noto que tenho uma leve dor de cabeça.

O trabalho de referência sobre abstinência de cafeína é de 2004 e fornece números claros:

Juliano & Griffiths 2004, Psychopharmacology 176(1):1–29.

Os 100 mg são o número mais importante desta tabela. Uma xícara de café por dia é suficiente para desencadear sintomas de abstinência quando interrompida. Além da dor de cabeça, são validados: fadiga, menos energia, menos vigília, sonolência, humor deprimido, dificuldades de concentração, irritabilidade e sensação de confusão mental.

Reichert nomeou os mesmos sintomas principais e os enquadra: "Essa síndrome de abstinência existe, e também indica que nos adaptamos ao consumo crônico anterior, que o sistema de receptores se adaptou a isso."

Existe dependência de cafeína? De acordo com a OMS, não

Ouvimos repetidamente que café é uma droga viciante. Diríamos que café é um hábito. E a definição técnica de vício é também significativamente diferente.

A ICD-11 da OMS tem um bloco próprio para cafeína, 6C48 "Disorders due to use of caffeine". Nele estão: uso prejudicial como episódio, padrão de uso prejudicial, intoxicação por cafeína, abstinência de cafeína e transtornos induzidos por cafeína como um transtorno de ansiedade. O que não está nele é um código para dependência. Álcool, opioides e estimulantes têm cada um um, cafeína não.

Reichert explica por quê: uma dependência requer, entre outras coisas, perda de controle, forte desejo pela substância e redução de família, hobbies e trabalho. "Nada disso acontece com a cafeína." E ainda: "Mas o que acontece é que talvez se consuma mais, apesar de saber que tem consequências negativas. Que há uso prejudicial, isso existe, e essas adaptações fisiológicas também acontecem."

Tolerância: completamente após 18 dias, mas não para o sono

O corpo se acostuma com a cafeína, e isso é mensurável. Em um estudo com 300 mg três vezes ao dia por 18 dias consecutivos, a cafeína não produzia mais efeitos subjetivos no final do grupo da cafeína, diferente do grupo placebo.

Para o sono não funciona da mesma forma. Um estudo de laboratório com 150 mg três vezes ao dia por dez dias não encontrou diferenças na duração do sono, arquitetura do sono e eficiência do sono entre cafeína, abstinência e placebo. No entanto, uma grande análise com dados do UK Biobank e medições do sono em casa encontrou, com quatro ou mais bebidas com cafeína por dia, uma redução no tempo de sono, com uma amplitude de 11 a 229 minutos dependendo do modelo. Essa amplitude é muito ampla para ser citada como um valor único, mas a direção é clara.

Há ainda uma leitura mais desconfortável, e está bem estabelecida. Em consumidores habituais que estiveram brevemente abstinentes, a vigília após a administração de cafeína não excede a de não-consumidores tratados com placebo nem a de ex-consumidores. Em português: o café da manhã não deixa muitas pessoas mais alertas do que o normal, ele apenas restaura o normal.

O mito do cortisol: esperar 90 minutos não ajuda em nada

Confrontei Reichert com uma regra ou ideia que ouço repetidamente, pelo menos em círculos de café e mídia social: esperar 60 a 90 minutos após acordar porque caso contrário o aumento de cortisol seria perturbado e causaria um desabafo à tarde.

O que foi realmente medido gira a história de forma diferente. Um estudo com 96 pessoas deu 300 ou 600 mg de cafeína diariamente por cinco dias e então testou a resposta de cortisol. Após abstinência, a cafeína desencadeou um aumento claro de cortisol. Após cinco dias de ingestão regular, a resposta à dose da manhã desapareceu completamente, no original "abolished". À tarde, permaneceu uma resposta residual.

Quem bebe café diariamente não tem resposta de cortisol pela manhã que a cafeína pudesse perturbar. A regra se refere a um grupo onde o mecanismo descrito não existe.

Reichert tem uma segunda observação sobre isso, e considero a mais importante: "Naturalmente, é claro que quanto mais tarde eu consumo cafeína, mais tempo ela fica no corpo e mais tarde é eliminada." Esse talvez fosse o mecanismo todo, que então não precisa mais de uma narrativa de cortisol.

Efeito placebo e nocebo atuam em ambas as direções

Parte do efeito da cafeína acontece na mente, e de forma comprovável em ambas as direções. Perguntei se a expectativa apenas intensifica o efeito despertador. A resposta de Reichert: "Não, também efeitos nocebo."

Concretamente: "Se esperamos não conseguir dormir porque agora bebemos cafeína, isso realmente nos pode manter um pouco mais acordados." Ela o classifica psicologicamente: "Quanto mais tensos estamos, quanto mais ameaçados nos sentimos, menos conseguiremos adormecer."

Isso explica uma boa parte dos relatos de experiência onde um único espresso após o almoço supostamente arruinou a noite. E tem uma consequência prática: as próprias regras de higiene do sono podem se tornar um problema. Reichert sobre isso: "Assim que se concentra muito nessas regras e orienta a vida inteira por elas, isso se torna um estressor."

Quanto café tem em quê?

Os números variam mais do que a maioria das tabelas admite. Isso é especialmente verdadeiro para espresso.

Conversões da EFSA 2015, Tabela 1 (mg/L). Valores de medição de espresso: Crozier, Stalmach & Lean 2012, Food & Function 3(1):30–33. Valores de cápsula: Desbrow, Hall & Irwin 2019, Nutrition and Health 25(1):3–7. Café instantâneo: USDA Legacy 2018.

A linha do espresso é a mais interessante em todo o artigo. Em 20 estabelecimentos examinados, o shot mais alto foi mais de seis vezes mais alto que o mais baixo, e três de 20 espressi ultrapassaram sozinhos a recomendação diária para gestantes de 200 mg. Feijão, grau de moagem, proporção de infusão e volume da xícara decidem mais que a categoria de bebida. Quem quer saber quanto café está no seu próprio espresso encontra o cálculo no artigo sobre o espresso duplo.

Sobre bebidas energéticas ainda uma correção que Reichert fez durante a conversa. Primeiro a quantidade: "Em termos de cafeína, há menos cafeína, geralmente cerca de oitenta miligramas para uma lata pequena." O fabricante de Red Bull também indica 80 mg para a lata de 250 ml. Uma xícara regular de café fica acima. Segundo o público-alvo: "Não é que adolescentes consumam mais que adultos. Globalmente ou na Europa, pelo menos, adolescentes consomem aproximadamente metade do que adultos."

Quanto é demais? Os valores EFSA

EFSA NDA Panel 2015, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102. O BfR confirma os mesmos valores em seu parecer nº 037/2026.

Para crianças e adolescentes existe uma ressalva importante. O valor de 3 mg por quilograma não vem de um estudo em crianças, mas é uma transferência de dados de adultos. A própria EFSA escreve que "the information available is insufficient to derive a safe caffeine intake". Reichert diz o mesmo com outras palavras: "Realmente temos tão poucos dados para sequer dar uma diretriz sobre o que é tolerável e o que não é."

Sobre intoxicação por cafeína, porque é frequentemente perguntado. É uma diagnose em ambos os sistemas de classificação, o DSM-5 nomeia uma dose desencadeadora típica significativamente acima de 250 mg mais pelo menos cinco de doze sintomas, a ICD-11 nomeia doses acima de um grama por dia. Reichert diz: "Mas nunca ouvi falar de uma morte induzida por cafeína." Na literatura forense, 92 mortes estão documentadas em 59 anos, com doses potencialmente fatais a partir de cerca de 10 a 14 gramas. Todos os casos documentados envolvem comprimidos, pó ou shots, não café. 10 gramas correspondem, a 100 mg por xícara, a cerca de 100 xícaras em pouco tempo.

Um risco Reichert menciona explicitamente: "É mais problemático em combinação com álcool, porque há simplesmente interações que são desfavoráveis."

Cafeína e esporte: 3 a 6 mg por quilograma, 60 minutos antes

Aqui a base de evidência é melhor que em quase qualquer outra coisa. O documento de posição da International Society of Sports Nutrition de 2021 cita valores concretos: cafeína melhora o desempenho "consistently" com 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal. A dose minimamente eficaz provavelmente está em 2 mg por quilograma. Doses muito altas em torno de 9 mg por quilograma não trazem benefício adicional, apenas mais efeitos colaterais. O momento de ingestão comum é 60 minutos antes do esforço.

Em 75 quilogramas de peso corporal, 3 a 6 mg por quilograma são 225 a 450 mg. É uma quantidade considerável de café, e a metade superior ultrapassa a recomendação diária da EFSA.

Os efeitos são reais, mas não espetaculares. Em provas contra-relógio, uma análise de 46 estudos aleatórios mostrou um ganho de 2,22 por cento, em força um tamanho de efeito padronizado de 0,18, em resistência muscular 0,30. A cafeína funciona mais forte na resistência aeróbica. Dois dos 46 estudos mostraram, porém, desempenho piorado em tempo de prova, cinco uma potência média menor.

Cafeína não é proibida no esporte. Está no programa de vigilância da Agência Mundial Antidoping há anos, que se aplica também a 2026: "As substâncias listadas no programa de vigilância não são fundamentalmente proibidas, mas são monitoradas."

Uma pergunta do nosso cotidiano

Na degustação, goles de café e cuspimos novamente, cem vezes com a colher. Você absorve cafeína nisso? Reichert: através da mucosa bucal é basicamente possível, "por exemplo através de chiclete com cafeína". Mas: "Quando bebemos café, certamente a maior parte é absorvida através do trato gastrointestinal." Para tempo de permanência na boca, ela não conhece estudos. Na pesquisa com chiclete, demora 44 a 80 minutos de mastigação ativa até o efeito. Com cuspir, a absorção é provavelmente baixa, e a sensação de cansaço após uma longa degustação tem outras razões.

E se a cafeína é o problema?

Reichert não considera a cafeína perigosa: "Não acredito que seja algum tipo de substância demoníaca. Saberíamos se tivesse efeitos realmente graves." Seu desejo é outro.

Essa é também nossa posição, e temos uma resposta para isso na prateleira. Quem quer o café e não precisa da cafeína tem hoje uma escolha real. De acordo com nossos números, em uma xícara de café descafeinado permanecem 1,4 a 3,6 mg de cafeína, versus 80 a 138 mg no café coado. O estudo de 2025 mostrou que 100 mg quatro horas antes de dormir não tiveram efeito mensurável. Com três miligramas você não precisa mais pensar na hora.

Como o café é descafeinado, quais são os quatro procedimentos e o que permanece mensurável na xícara está no artigo sobre os procedimentos de descafeinação. Como ele sabe, por que envelhece mais rápido e extrai diferentemente, no artigo principal sobre café descafeinado. Nossos descafs você encontra na coleção de descafs.

Aliás: cafeína é ela mesma um amargo. Quem quer saber de onde vem a amargura no café e qual parte não está relacionada à cafeína, encontra no nosso artigo sobre amargura no café.

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